1) Olio d’oliva EVO
L’olio d’oliva EVO è un alimento dalle molteplici proprietà. Se si soffre di dislipidemie non dovrebbe affatto mancare come condimento per eccellenza sulle nostre tavole ed ora ti spiego il perchè.
L’olio d’oliva è ricco di fitosteroli, dei composti bioattivi di origine vegetali strutturalmente simili al colesterolo, che se assunti frequentemente riducono il colesterolo LDL. Come?
- nell’intestino formano dei complessi insolubili con il colesterolo causandone la precipitazione e l’eliminazione fecale;
- aumentano l’attività delle proteine che trasportano il colesterolo;
- aumentano l’espressione dei recettori epatici per LDL. Il colesterolo circolante dunque si ridurrà notevolmente perché verrà maggiormente captato nel fegato.
- riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Una porzione di 10 g di olio di oliva contiene ben 30 mg di fitosteroli.
2) Ceci o lenticchie
Ottimi come secondo o per la preparazione di zuppe, anche ceci e le lenticchie sono ricchissimi di fitosteroli e contribuiscono a normalizzare i livelli di colesterolo “cattivo”.
Secondo le linee guida nazionali, sarebbe bene consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana.
Porzione raccomandata per i legumi secchi: 50 g, che apportano circa 90 mg di fitosteroli.
3) Crusca o avena
La crusca dei cereali e l’avena sono ricchi di fibre solubili, in particolare di betaglucani, in grado di legarsi al colesterolo nell’intestino facilitandone l’escrezione fecale.
Inoltre, i betaglucani hanno azione prebiotica, ovvero sono nutrimento per la microflora intestinale. Ciò risulta utile in quanto, nel caso di alterazioni della flora batterica intestinale, l’azione di idrolisi dei sali biliari è ridotta e dunque i sali biliari non vengono convertiti in sali biliari secondari. Questa riduzione comporta un maggior riassorbimento dei sali biliari primari nel circolo entero-epatico che si traduce in maggiore disponibilità di colesterolo.
Porzione raccomandata per i fiocchi di avena e per la crusca: 30g.
Dunque, sei pronto ad integrare questi alimenti nella tua dieta? Occhio a non esagerare però, i cibi che ti ho indicato sono molto calorici! Nel caso dei legumi e dei cerali inoltre, sono presenti i fitati, molecole anti-nutrizionali, che, se assunti in eccesso, ostacolano l’assorbimento di minerali quali il ferro ed il potassio. A tale proposito, per ridurre l’apporto di fitati, ti consiglio di lasciare i legumi in ammollo per una decina di ore prima del consumo, di buttare poi l’acqua d’ammollo e cucinarli in acqua pulita.
.
.
.
.
.
FONTI
M. Sculati, G. Medea, Ruolo di dieta e alimenti funzionali nel controllo della colesterolemia, Rivista Società Italiana di Medicina Generale n. 1 • vol. 27 • 2020
